Träningsprogram tagna från www.ciahedlund.com
 

(De som aldrig tränat förut)
Exempel på ett styrketräningsprogram som kan köras 1- 3 ggr/v om man aldrig tränat förut. 

Se till att få hjälp av en duktig instruktör som visar rätt teknik i de olika övningarna. 

Ta inte för tunga vikter i början - du måste lära dig rätt teknik innan ger dig på tyngre vikter! 

Detta program kan man köra 1-3 månader innan man byter till ett nytt program.

 Träningsschema nybörjare
 1. Bröstpress i maskin   2 x 15 
 2. Rodd i maskin   2 x 15 
 3. Baksida axlar med hantlar, framåtlutad   2 x 15 
 4. Triceps push down i dragmaskin   2 x 15 
 5. Bicepscurl med hantlar   2 x 15 
 6. Benspark   2 x 15 
 7. Liggande eller sittande lårcurl   2 x 15
 8. Situps   2 x max 

 

(För dig som tränat 1-6 månader)
Var noga med att värma upp med lättare vikter i den övningen du ska köra innan du tar den

 vikten du precis klarar 10 repetitioner med. Låt gärna en instruktör titta på din teknik.

 DAG 1
 Bänkpress  3 x 10
 Pec-deck  3 x 10
 Triceps push down med rep  3 x 10
 Dips mellan två bänkar  3 x 10
 Hantellyft åt sidan  3 x 10
 Stående repdrag - baksida axlar  3 x 10
 Situps  3 x max 
 Omvända crunches i dragmaskin   3 x 15
 DAG 2
 Latsdrag  3 x 10
 Rodd  3 x 10
 Bicepscurl med stång över bräda  3 x 10
 Bicepscurl i dragmaskin  3 x 10
 Benspark  3 x 10
 Benpress  3 x 10
 Lårcurl  3 x 10

 
Detta är ett exempel på hur man kan dela upp ett träningsprogram, variera övningar och repsantal.

 Låt gärna en instruktör titta på din teknik. Detta program kan du köra när du tränat minst 6 mån.

 DAG 1
 Bänkpress   3 x 8-12
 Sned hantelpress   3 x 8-12
 Hantelflyes   3 x 8-12
 Triceps push down   3 x 8-12
 Press från pannan med stång   3 x 8-12
 Hantelpress   3 x 8-12
 Hantellyft till sidan   3 x 8-12
 Omvänd pecdec   3 x 8-12
 DAG 2
 Benspark   3 x 8-12
 Benpress   3 x 8-12
 Hacklift   3 x 8-12
 Liggande lårcurl   3 x 8-12
 Sittande lårcurl   3 x 8-12
 Situps   3 x -12
 Omvända crunches i dragmaskin    3 x 15
 DAG 3
 Latsdrag, brett grepp   3 x 8-12
 Latsdrag, smalt grepp   3 x 8-12
 Rodd   3 x 8-12
 Ryggresning   3 x 8-12
 Bicepscurl med stång   3 x 8-12
 Sittande bicepscurl med hantlar   3 x 8-12 

 

(För dig som tränat minst 1 år)
Variera övningar och repsantal. Låt gärna en instruktör titta på din teknik. 

Var noga med uppvärmning med lättare vikter innan du ger dig på tyngre vikter!

 DAG 1
 Hantelpress   3 x 6-12
 Sned bänkpress   3 x 6-12
 Hantelflyes   3 x 10-12
 Bicepscurl med stång   3 x 6-12
 Scottcurl   3 x 8-12
 Hammercurl   3 x 8-12
 DAG 2
 Benspark   3 x 10-12 
 Benpress   3 x 6-12
 Knäböj   3 x 6-12
 Liggande lårcurl   3 x 8-12
 Stående lårcurl   3 x 8-12
 Raka marklyft   3 x 8-12
 DAG 3
 Chins   3 x max
 Latsdrag, smalt grepp   3 x 8-12
 Rodd   3 x 8-12
 Marklyft   3 x 6-12
 Situps   3 x max
 Omvända crunches i dragmaskin    3 x 15
 DAG 4
 Dips   3 x max
 Push down   3 x 8-12
 Press från pannan   3 x 8-12
 Hantelpress   3 x 6-12
 Hantellyft till sidan   3 x 8-12
 Drag till hakan   3 x 8-12

 

(För dig som tränat minst två år)
Ta gärna kontakt med en instruktör som tittar på din teknik. 

För att undvika skador är det viktigt att värmer med lättare vikt och inte startar direkt med den tunga vikten. 

Stretcha gärna före också. Här kör man som en "stege" och börjar med en lättare vikt och lägger på mer och mer.

 DAG 1
 Dips med vikt   12-10-8-6
 Triceps push down   10-8-6
 Smal bänkpress   10-8-6
 Press bakom nacken   10-8-6-4
 Hantellyft åt sidan   15-12-10
 Liggande x-drag   15-12-10
 DAG 2
 Benspark   12-10-8-6
 Hacklift   10-8-6-4
 Fronsqats i smith   10-8-6-4
 Lårcurl   12-10-8-6
 Raka marklyft   12-10-8-6
 Stående tåhäv i hacklift    15-12-10-10 
 Sittande vadpress   15-12-10-10
 DAG 3
 Chins med vikt   12-10-8-6
 Latsdrag   12-10-8
 Rodd   10-8-6
 Marklyft   10-8-6-4-4
 Situps med vikt   12-12-12-12 
 Crunches i dragmaskin   15-12-10
 DAG 4
 Bänkpress   10-8-6-4-4
 Sned hantelpress   10-8-6
 Pec-dec   12-10-8
 Bicepscurl med stång   10-8-6-4-4
 Scottcurl   12-10-8
 Koncentationscurl   12-12-12