| Stretching Varför ska man stretcha? • Stretching gör att du bibehåller eller uppnår normal rörlighet. • En uttöjd, stretchad muskel innebär ökad prestationsförmåga eftersom muskeln kan arbeta i hela sin rörelsebana när du tränar. • Stretching kan ge dig bättre hållning • Stretching hjälper till att förebygga skador och kan minska risken för sträckningar och muskelbristningar • Stretching tar till viss mån bort stelhet och spänningar, syre och näring kan tillföras muskeln så att den håller sig mer vital och stark. Man kan stretcha på flera olika sätt och med olika metoder. Det enklaste att börja med är att, när muskeln är uppvärmd, hålla kvar muskeln i det uttöjda läget i 20-40 sekunder och upprepa 2-3 gånger. Anledningen till att man ska hålla kvar i uttöjt läge en stund beror på bindväven. Det tar en liten stund (minst 6 sekunder) att ändra på bindvävens form och det är just bindväven, som finns i och runt muskeln, som gör att muskeln blir stram. Koncentrera dig bara på den muskel du ska stretcha och strävar efter att vara så avslappnad som möjligt. Tänk på att det inte ska göra ont. |
|
|
| Lårens framsida Den fyrhövdade lårmuskeln (M. quadriceps femoris) Men speciellt (M. rectus femoris) |
 |
• Ta gärna stöd av bänk, dörrpost eller annat för att hålla balansen samt att avlasta knät och ländryggen. • Sätt ett knä i marken/på en matta/handduk och den andra foten framför kroppen med minst 90 graders vinkel i knäleden. Tyngdkraften ska ligga på det främre benet, för att inte belasta knäskålen/knäet du står på. • Ta tag om vristen, utan att vrida bäckenet, och dra hälen mot sätet tills det stramar i låret. • Håll lätt anspänning i magen, svanka inte. |
|
|
| Höftböjarmuskeln (M. iliopsoas) |
 |
• Sätt ena knät i marken, den andra foten framför kroppen med knät böjt i minst 90°. • Tyngdkraften ska ligga på det främre benet, för att inte belasta knäskålen/knäet du står på. • Sjunk framåt/neråt tills det stramar på höftens framsida (höger enligt bilden). • Håll lätt anspänning i magen, svanka inte. |
|
|
| Hamstringsmuskulaturen på lårets
baksida Lårets tvåhövdade muskel (M. biceps femoris) Den halvseniga muskeln (M. semitendinosus) Den halvhinniga muskeln (M. semimembranosus) |
 |
• Använd en träningsmatta eller motsvarande. • Stå med ett knä på underlaget och placera det andra benet framför dig, lätt böjt. • Luta överkroppen framåt (krumma ej) över vänster ben utan att vrida kroppen eller bäckenet. • Känn att det stramar i muskulaturen på baksidan av låret. |
|
|
| Hamstringsmuskulaturen på lårets
baksida Lårets tvåhövdade muskel (M. biceps femoris) Den halvseniga muskeln (M. semitendinosus) Den halvhinniga muskeln (M. semimembranosus) |
 |
• Använd en träningsmatta eller motsvarande. • Sitt på bänken och placera det ena benet i ca 90 graders vinkel bredvid bänken med foten placerad bakom kroppen. • Det andra benet placeras på bänken med en lätt böjning i knäleden. • Luta överkroppen framåt (krumma ej) över benet på bänken utan att vrida kroppen eller bäckenet. • Känn att det stramar i muskulaturen på baksidan av låret. |
|
|
| Sätesmuskulaturen Den största sätesmuskeln (M. gluteus maximus) Den mellersta sätesmuskeln (M. gluteus medius) Den minsta sätesmuskeln (M. gluteus minimus) Samt delar av de tvära höftledsmusklerna |
 |
• Använd en träningsmatta eller liknande. • Sitt med ena benet rakt ut framför kroppen. • Böj det andra benet och placera foten på utsidan om det raka benet, strax ovanför knät. • Placera motsatt hand på utsidan av det böjda benet och för knät mot axeln/bröstet. Den andra handen kan fungera som ett stöd i mattan. • Känn att det stramar i sätesmuskulaturen på det böjda benet. |
|
|
| Vadens trehövdade muskel (M. triceps surae) Vadmuskeln (M. gastrocnemius) Den flundrelika muskeln (M. soleus) |
 |
• Stå mot en vägg, träningsmaskin eller liknande. • Placera ena hälen nära väggen och foten (främre trampdynan) upp mot väggen. Håll händerna mot väggen som stöd och balans. • Stå med främre benet helt rakt och för hela kroppen in mot väggen med hjälp av stödbenet bakom kroppen. • Känn att det stramar i vaden på det benet som står mot väggen. |
|
|
| Vissa av de ytliga ryggmusklerna Den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi) Kappmuskelns mellersta del (M. trapezius pars transversa) Rutmusklerna (Mm. rhomboideii majoris et. minoris) |
 |
• Ta tag i ett dörrhandtag, träningsmaskin eller liknande med den hand vars ryggsida du ska stretcha (vänster enligt bilden). • Ta ett rejält steg bakåt med samma ben (enligt bilden vänster). • Stöd den andra handen på knäet (höger enligt bilden) för att avlasta ländryggen. • För kroppen bakåt och känn att det stramar i breda ryggmuskeln (vänster enligt bilden). |
|
|
| Skulderbladets inåtförare Kappmuskelns mellersta del (M. trapezius pars transversa) Rutmusklerna (Mm. rhomboideii majoris et. minoris) Använd en träningsbänk eller motsvarande |
 |
• Placera ett knä på bänken. • Greppa träningsbänkens utsida med motsatt hand. • Krumma ryggen/skjut rygg som en katt och luta kroppen lätt bakåt. • Känn att det stramar vid skulderbladet på sidan vars hand greppar träningsbänken. |
|
|
| Vissa av nackens muskler -
kappmuskel Kappmuskeln (M. trapezius) |
 |
• Ta tag i kortänden på en bänk eller liknande med höger hand vid sidan om kroppen. • Placera din vänstra hand på huvudet. Luta huvudet åt sidan utan att dra med handen - fixera. • Luta hela kroppen åt vänster utan att dra i huvudet. • Känn hur det stramar i höger kappmuskel. |
|
|
| Nackens muskler Skulderbladslyftaren (M. levator scapulae) |
 |
• Ta tag i en bänk eller liknande med höger hand bakom kroppen. • Placera din vänstra hand på huvudet. Vrid och luta huvudet åt vänster/framåt (som om du skulle blicka in i din egen armhåla) - fixera. • Luta hela kroppen åt vänster utan att dra i huvudet. • Känn hur det stramar i höger skulderbladslyftare. |
|
|
| Axelns baksida Deltamuskelns bakre del (M. deltoideus pars spinalis) |
 |
• Håll armen du ska stretcha i axelhöjd framför kroppen, lätt böjd. • Placera den andra handen på utsidan eller runt armbågen. • Sänk axlarna och för armen du ska stretcha mot kroppen/bröstet. • Om övningen gör ont på axelns framsida ska du inte göra denna stretchövning. |
|
|
| Bröst och axelns främre del Den stora bröstmuskeln (M. pectoralis major) Deltamuskelns främre del (M. deltoideus pars clavicularis) |
 |
• Stå med sidan mot en dörrkarm, träningsmaskin etc. • Placera foten närmast dörrkarm/träningsmaskin framför kroppen och böj armen till 90° vinkel. • Stöd underarmen mot dörrkarmen eller träningsmaskinen. • Vrid kroppen utåt från dörrkarm/träningsmaskin så att det stramar i bröstmuskulaturen och främre delen av axeln. Vid behov ta ett litet steg framåt. |
|
|
| Överarmens tvåhövdade muskel (M. biceps brachii) |
 |
• Använd en fast stång i axelhöjd. • Vrid axeln/armen inåt och för den bakåt. • Fatta stången med ena handen så att armen är rak arm och knogarna vända nedåt. • Böj sakta på benen samtidigt som kroppen är upprätt. Undvik att vrida överkroppen. • Känn att det stramar i muskulaturen på överarmens framsida. |
|
|
| Överarmens baksida Överarmens trehövdade muskel (M. triceps brachii) |
 |
• Denna övning kan du utföra stående eller sittande. • Lägg den arm du ska stretcha bakom huvudet, sträva neråt ryggen. • Håll stretcharmen maximalt böjd. • Den andra armen tar tag om armbågen och drar den mot huvudet. Lägg trycket snett nedåt, bakom huvudet. |
|
|
| Underarmens handleds- och fingersträckare Den långa radiala handrotssträckarmuskeln (M. extensor carpi radialis longus) Den korta radiala handrotssträckarmuskeln (M. extensor carpi radialis brevis) Den ulnara handrotssträckar (M. extensor carpi ulnaris) Fingersträckarmuskeln (M. extensor digitorum) |
 |
• Placera handryggen mot en träningsbänk eller liknande. • Vrid handen inåt (tummen pekar mot kroppen) så långt det går och fixera med den andra handen. • För din raka arm lätt mot handflatan tills att det drar på underarmens framsida (den andra handen fixerar handen på den sidan som stretchas). |
|
|
| Underarmens handleds- och fingerböjare Den ulnara handrotsböjaren (M. flexor carpi ulnaris) Den radiala handrotsböjaren (M. flexor carpi radialis) Den ytliga fingerböjarmuskeln (M. flexor digitorum superficialis) Den djupa fingerböjarmuskeln (M. flexor digitorum profundus) |
 |
• Använd en träningsbänk, stretchmatta eller liknande som underlag. • Placera handflatan med fingrartopparna mot dig, på en träningsbänk eller liknande. • Fixera med motsatt hand. • Håll armen sträckt, för kroppen bakåt tills det stramar i muskulaturen på undersidan av underarmen (från armbågsvecket till handflatan). |